Riscaldamento padel: la routine completa prima di una partita

Il riscaldamento nel padel dura tra 10 e 15 minuti e si compone di tre fasi: attivazione cardio, mobilita articolare ed esercizi specifici con la racchetta. Eppure, il 20% dei giocatori salta questo passaggio e il 45% si riscalda per meno di 5 minuti. Risultato: infortuni evitabili che si sarebbero potuti prevenire in pochi minuti. Ecco come preparare al meglio il corpo prima di scendere in campo.

Perche il riscaldamento e indispensabile nel padel

Il padel sollecita il corpo in modo molto specifico. Cambi di direzione esplosivi, colpi sopra la testa, rotazioni del busto, appoggi laterali: le sollecitazioni sono diverse dalla maggior parte degli sport con racchetta.

I numeri su cui riflettere

Un riscaldamento strutturato riduce il rischio di infortunio di oltre il 50% secondo gli studi di medicina sportiva. Eppure, la maggior parte dei giocatori amatoriali arriva in campo e inizia subito a colpire. I primi 5 minuti a freddo sono i piu pericolosi per muscoli e articolazioni.

Gli infortuni piu frequenti nel padel

Le zone piu colpite sono:

• Spalla: tendinite della cuffia dei rotatori (smash, vibora)
• Gomito: tennis elbow e padel elbow (colpi ripetuti)
• Caviglia: distorsione (cambi di direzione su superficie sintetica)
• Schiena: lombalgia (rotazioni e flessioni ripetute)
• Polso: tendinite (bandeja, volee tagliate)

Tutti questi infortuni hanno un punto in comune: si verificano prevalentemente quando i muscoli sono freddi e le articolazioni rigide.

Riscaldamento padel express: routine da 5 minuti

Siete in ritardo o il campo e gia prenotato? Ecco una routine express che copre l’essenziale.

Attivazione cardio (1-2 min)

Iniziate facendo salire la frequenza cardiaca:

• Corsa sul posto con ginocchia alte : 20 ripetizioni
• Corsa calciata dietro : 20 ripetizioni
• Jumping jack : 15 ripetizioni

L’obiettivo e semplice: aumentare la temperatura muscolare e preparare il sistema cardiovascolare. Dovete sentire il cuore accelerare leggermente.

Mobilita articolare rapida (2 min)

Proseguite con movimenti articolari dinamici, dall’alto verso il basso:

• Rotazioni del collo : 5 per ogni senso
• Grandi cerchi con le braccia : 10 in avanti, 10 all’indietro
• Rotazioni del busto : 10 per lato, braccia aperte
• Rotazioni dei polsi : 10 per ogni senso
• Rotazioni delle caviglie : 10 per ogni senso

⚠️ Niente stretching statico prima della partita

Mantenere una posizione di allungamento per 20-30 secondi riduce la potenza muscolare. Riservate lo stretching statico al dopo partita. Prima di giocare, restate in movimento.

Attivazione muscolare dinamica (1 min)

Terminate con movimenti funzionali:

• Squat dinamici : 10 ripetizioni
• Affondi frontali alternati : 5 per lato
• Passi laterali : 5 andate e ritorno su 3 metri

Questo e il minimo indispensabile, ma e infinitamente meglio di niente. Il vostro corpo e pronto a sostenere i primi colpi.

Riscaldarsi prima di un torneo: cosa cambia

Il riscaldamento prima di un torneo non e lo stesso di quello prima di una partita tra amici. Dovrete affrontare piu partite nell’arco di diverse ore e la gestione dell’energia diventa un aspetto fondamentale.

Gestire l’energia su piu partite

Durante un torneo, adattate il riscaldamento al momento:

• Prima della 1a partita: riscaldamento completo (15 min). E l’unico momento in cui il corpo e completamente freddo
• Tra le partite: riscaldamento ridotto (3-5 min). Mantenete i muscoli caldi con qualche mobilizzazione articolare e passi laterali
• Recupero attivo tra le partite: camminate, idratate, fate rotazioni dolci delle spalle. Non restate seduti troppo a lungo, per evitare di raffreddarvi

✓ Consiglio per il torneo

Portate una giacca o una felpa da indossare tra le partite. I muscoli si raffreddano velocemente, soprattutto in sale climatizzate o all’aperto con temperature fresche.

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In un torneo formato Americano o Mexicano, la logistica puo diventare rapidamente complicata: chi gioca con chi, su quale campo, qual e la classifica dopo 4 partite? Se tra una partita e l’altra passate il tempo a gestire tabelle invece di riscaldarvi, e controproducente.

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Riscaldamento completo: routine 15 minuti prima di una partita di padel

Questa e la routine consigliata quando avete il tempo di fare le cose per bene. E suddivisa in quattro fasi progressive.

Fase 1: Cardio progressivo (3-5 min)

L’obiettivo e portare la frequenza cardiaca intorno ai 120-130 bpm:

• Corsa leggera intorno al campo o sul posto: 2 minuti
• Corsa con ginocchia alte : 30 secondi
• Corsa calciata dietro : 30 secondi
• Spostamenti laterali (passi laterali rapidi): 1 minuto alternando i lati
• Corsa con cambi di direzione : 30 secondi

Dovete iniziare a sudare leggermente. Se non succede, prolungate questa fase.

Fase 2: Mobilita articolare mirata (5 min)

Lavorate su ogni articolazione in modo dinamico, concentrandovi sulle zone piu sollecitate nel padel:

Spalle e braccia:

• Grandi cerchi con le braccia in avanti e poi all’indietro (10 per senso)
• Rotazioni della spalla con braccio teso in orizzontale (10 per senso)
• Oscillazione delle braccia incrociate davanti al petto (10 alternate)

Busto e schiena:

• Rotazioni del tronco, braccia aperte (10 per lato)
• Inclinazioni laterali con braccia sopra la testa (8 per lato)
• Rotazione toracica in posizione di affondo (5 per lato)

Polsi e gomiti:

• Rotazioni dei polsi (10 per ogni senso)
• Flessione-estensione dinamica dei polsi (10 ripetizioni)

Anche, ginocchia e caviglie:

• Rotazioni delle anche (10 per ogni senso)
• Ginocchia alzate a 90° con rotazione esterna (8 per lato)
• Rotazioni delle caviglie (10 per ogni senso)

Fase 3: Esercizi specifici per il padel (5 min)

Questi movimenti riproducono i gesti che farete durante la partita:

• Affondi multidirezionali : avanti, laterali, indietro. 5 per lato
• Passi laterali con arresto in posizione bassa : simulate uno spostamento verso il vetro. 5 andate e ritorno
• Shadow padel : imitate i colpi senza racchetta (volee, bandeja, smash). 1 minuto
• Squat jump leggeri : 8 ripetizioni, per attivare l’esplosivita

Fase 4: Lavoro con la palla (2-3 min)

Prendete la racchetta e aumentate progressivamente l’intensita:

1. Scambi a rete (volee morbide): 30 secondi
2. Scambi dal fondo (colpi al 50% di intensita): 30 secondi
3. Lob e bandeja a intensita moderata: 30 secondi
4. Colpi all’80-90% di intensita : 30 secondi
5. Qualche servizio : 4-5 servizi per ogni lato

Aumentate progressivamente. Non iniziate mai con smash a piena potenza.

Come si riscaldano i professionisti: l’esempio di Tapia e Coello

I giocatori del circuito Premier Padel seguono routine di riscaldamento molto strutturate. Un video recente di PadelStrength (marzo 2026) mostra come Agustin Tapia e Arturo Coello si preparano prima di un match ufficiale.

Le loro routine includono:

• Un lavoro di mobilita mirato su spalle e anche, molto piu approfondito di quello che fa la maggior parte degli amatori
• Esercizi di attivazione neuromuscolare : movimenti rapidi con elastici, lavoro propriocettivo su una gamba
• Una progressione molto graduale con la palla: passano diversi minuti in volee lente prima di aumentare l’intensita

Cio che colpisce e la durata. I professionisti dedicano dai 20 ai 30 minuti al riscaldamento. Per un amatore, 15 minuti sono sufficienti, ma il principio della progressione graduale resta lo stesso.

Preparazione mentale: il complemento spesso dimenticato

Un buon riscaldamento non si limita al corpo. La preparazione mentale fa parte integrante della routine pre-partita, anche a livello amatoriale.

Box breathing: la tecnica 4-4-4-4

Questa tecnica di respirazione e utilizzata da numerosi atleti per ridurre lo stress e migliorare la concentrazione:

1. Inspirate per 4 secondi
2. Trattenete l’aria per 4 secondi
3. Espirate per 4 secondi
4. Restate a polmoni vuoti per 4 secondi

Ripetete da 4 a 6 cicli. Questa tecnica attiva il sistema nervoso parasimpatico e riduce la frequenza cardiaca a riposo. In competizione, aiuta a canalizzare lo stress dei primi punti.

Visualizzazione della partita

Prendetevi 2 minuti per visualizzare mentalmente:

• I vostri colpi forti : la volee che padroneggiate, il servizio ben piazzato
• Le situazioni chiave : come reagirete a un lob, come comunicherete con il vostro compagno
• La vostra postura in campo: attivi, ginocchia piegate, pronti a muovervi

La visualizzazione prepara il cervello a eseguire i gesti giusti al momento giusto. Non e pensiero magico: e uno strumento concreto utilizzato nella preparazione mentale sportiva.

Stretching dopo la partita: non saltate questa fase

Il riscaldamento pre-partita ha il suo corrispettivo: lo stretching post-partita. E il momento dello stretching statico, quello da evitare prima di giocare.

Le zone da allungare in priorita

Mantenete ogni posizione per 20-30 secondi, senza forzare:

• Spalle : braccio incrociato davanti al petto, tirato verso di se con l’altra mano
• Tricipiti e spalla : braccio alzato, gomito piegato dietro la testa, spinto dolcemente
• Schiena e obliqui : rotazione del busto da seduti, una gamba accavallata sull’altra
• Quadricipiti : in piedi su una gamba, tallone portato verso il gluteo
• Ischiocrurali : gamba tesa su un supporto (panchina, muretto), busto inclinato in avanti
• Polpacci : in appoggio contro un muro, gamba tesa dietro
• Polsi : braccio teso, mano flessa verso il basso, pressione dolce con l’altra mano

Questi allungamenti favoriscono il recupero e riducono i dolori muscolari. Dopo un torneo di piu partite, sono ancora piu importanti.

FAQ

Quanto deve durare un riscaldamento nel padel?

Un riscaldamento completo dura tra 10 e 15 minuti. In caso di poco tempo, una routine express di 5 minuti che copra cardio, mobilita e attivazione muscolare e il minimo. I giocatori professionisti si riscaldano per 20-30 minuti.

Bisogna fare stretching prima o dopo una partita di padel?

Prima della partita, eseguite solo movimenti dinamici (rotazioni, oscillazioni, affondi). Lo stretching statico (posizioni mantenute per 20-30 secondi) e riservato al dopo partita. Lo stretching statico prima dello sforzo riduce la potenza muscolare e aumenta il rischio di infortunio.

Quali esercizi fare per evitare il tennis elbow nel padel?

Riscaldate sistematicamente polsi e avambracci prima di giocare: rotazioni dei polsi, flessioni-estensioni dinamiche e qualche minuto di colpi leggeri prima di aumentare l’intensita. Dopo la partita, allungate gli estensori dell’avambraccio. Se il dolore persiste, consultate un professionista della salute.

Come riscaldarsi tra due partite di un torneo?

Tra due partite, un riscaldamento di 3-5 minuti e sufficiente. Concentratevi sulla mobilita articolare (spalle, polsi, caviglie) e qualche passo laterale. Tenete una giacca tra le partite per mantenere il calore muscolare e restate idratati.

Il riscaldamento e davvero necessario se gioco regolarmente?

Si. La pratica regolare non sostituisce il riscaldamento. I giocatori abituali sono anche piu esposti agli infortuni da sovraccarico (tendiniti) perche le loro articolazioni sono maggiormente sollecitate. Un riscaldamento strutturato riduce il rischio di infortunio di oltre il 50%, indipendentemente dal vostro livello.

Conclusione

Il riscaldamento nel padel non e un optional: e un’assicurazione contro gli infortuni e un modo concreto per migliorare le prestazioni fin dai primi punti. Che abbiate 5 o 15 minuti, una routine strutturata fa la differenza tra un corpo pronto a giocare e un muscolo che cede al terzo game.

Preparate il corpo, preparate la mente, e se organizzate un torneo, lasciate che Americano Padel Manager gestisca la logistica mentre voi vi concentrate sulla preparazione. Scaricate l’applicazione gratuitamente e organizzate il vostro prossimo torneo in meno di 2 minuti.