common.brand_name Khoi dong padel: chuong trinh day du truoc tran dau
Khoi dong trong padel keo dai tu 10 den 15 phut va gom ba giai doan: kich hoat tim mach, van dong khop va cac bai tap chuyen biet voi vot. Tuy nhien, 20% nguoi choi bo qua buoc nay va 45% khoi dong duoi 5 phut. Ket qua: nhung chan thuong co the phong tranh chi trong vai phut. Sau day la cach chuan bi co the truoc khi buoc vao san.
Tai sao khoi dong la bat buoc trong padel
Padel tac dong len co the theo cach rat dac thu. Doi huong dot ngot, danh tren dau, xoay than, buoc ngang: nhung yeu cau khac biet so voi hau het cac mon the thao vot.
Nhung con so dang suy ngam
Khoi dong co cau truc giam nguy co chan thuong hon 50% theo cac nghien cuu y hoc the thao. Tuy nhien, da so nguoi choi nghiep du den san va bat dau danh ngay. 5 phut dau tien khi co con lanh la khoang thoi gian nguy hiem nhat cho co bap va khop.
Cac chan thuong pho bien nhat trong padel
Cac vung bi anh huong nhieu nhat la:
- Vai: viem gan co quay (smash, vibrora)
- Khuyu tay: hoi chung khuyu tay tennis va khuyu tay padel (danh lap di lap lai)
- Co chan: bong gan (doi huong tren mat san tong hop)
- Lung: dau lung duoi (xoay va cui lap di lap lai)
- Co tay: viem gan (bandeja, volee cat)
Tat ca cac chan thuong nay co mot diem chung: chung chu yeu xay ra khi co bap con lanh va cac khop con cung.
Khoi dong nhanh padel: chuong trinh 5 phut
Ban den muon hoac san da duoc dat truoc? Day la chuong trinh nhanh bao gom nhung dieu can thiet.
Kich hoat tim mach (1-2 phut)
Bat dau bang viec tang nhip tim:
- Nang dau goi tai cho: 20 lan
- Got cham mong: 20 lan
- Jumping jack: 15 lan
Muc tieu don gian: tang nhiet do co bap va chuan bi he tim mach. Ban phai cam thay tim dap nhanh hon mot chut.
Van dong khop nhanh (2 phut)
Tiep tuc voi cac dong tac khop dong, tu tren xuong duoi:
- Xoay co: 5 lan moi huong
- Vong tay lon: 10 lan ve phia truoc, 10 lan ve phia sau
- Xoay than: 10 lan moi ben, tay mo rong
- Xoay co tay: 10 lan moi huong
- Xoay co chan: 10 lan moi huong
⚠️ Khong gian co tinh truoc tran dau
Giu mot tu the gian co trong 20-30 giay se lam giam suc manh co bap. De danh bai tap gian co tinh cho sau tran dau. Truoc khi choi, hay luon van dong.
Kich hoat co dong (1 phut)
Ket thuc bang cac dong tac chuc nang:
- Squat dong: 10 lan
- Buoc ve phia truoc xen ke: 5 lan moi ben
- Buoc truot ngang: 5 lan di va ve tren 3 met
Day la muc toi thieu tuyet doi nhung tot hon nhieu so voi khong lam gi. Co the ban da san sang cho nhung cu danh dau tien.
Khoi dong truoc giai dau: nhung gi thay doi
Khoi dong truoc giai dau khac voi truoc mot tran dau binh thuong giua ban be. Ban se choi nhieu tran trong nhieu gio va quan ly nang luong tro thanh yeu to then chot.
Quan ly nang luong qua nhieu tran
Trong giai dau, dieu chinh khoi dong theo thoi diem:
- Truoc tran dau tien: khoi dong day du (15 phut). Day la luc duy nhat co the ban hoan toan lanh
- Giua cac tran: khoi dong rut gon (3-5 phut). Giu co bap am bang vai dong tac khop va buoc truot ngang
- Phuc hoi tich cuc giua cac tran: di bo, uong nuoc, xoay nhe vai. Dung ngoi qua lau de tranh bi lanh
✓ Meo giai dau
Mang theo ao khoac hoac ao nong de mac giua cac tran. Co bap nguoi nhanh, dac biet trong nha co dieu hoa hoac ngoai troi khi troi mat.
To chuc giai dau voi ung dung phu hop
Trong giai dau theo the thuc Americano hoac Mexicano, hau can co the nhanh chong tro nen phuc tap: ai choi voi ai, tren san nao, bang xep hang sau 4 tran la gi? Neu ban danh thoi gian giua cac tran de quan ly bang bieu thay vi khoi dong, dieu do phan tac dung.
Americano Padel Manager dam nhan toan bo viec to chuc: tu dong tao tran dau, bang xep hang thoi gian thuc va luan chuyen nguoi choi toi uu. Trong chua day 2 phut, giai dau cua ban duoc tao va moi nguoi choi co the theo doi ket qua tren dien thoai. Ban chi can tap trung vao viec chuan bi the chat giua cac tran.
Khoi dong day du: chuong trinh 15 phut truoc tran padel
Day la chuong trinh duoc khuyen nghi khi ban co du thoi gian. No duoc chia thanh bon giai doan tien trien.
Giai doan 1: Cardio tien trien (3-5 phut)
Muc tieu la dua nhip tim len khoang 120-130 nhip/phut:
- Chay nhe quanh san hoac tai cho: 2 phut
- Nang dau goi: 30 giay
- Got cham mong: 30 giay
- Buoc truot ngang (buoc ngang nhanh): 1 phut doi ben
- Chay doi huong: 30 giay
Ban phai bat dau ra mo hoi nhe. Neu chua, hay keo dai giai doan nay.
Giai doan 2: Van dong khop tap trung (5 phut)
Lam viec voi tung khop mot cach dong, tap trung vao cac vung chiu nhieu luc nhat trong padel:
Vai va tay:
- Vong tay lon ve phia truoc roi phia sau (moi ben 10)
- Xoay vai voi tay duoi ngang (moi huong 10)
- Vung tay cheo truoc nguc (10 lan xen ke)
Than va lung:
- Xoay than, tay mo rong (moi ben 10)
- Nghieng ngang tay tren dau (moi ben 8)
- Xoay nguc o tu the buoc (moi ben 5)
Co tay va khuyu tay:
- Xoay co tay (moi huong 10)
- Gap-duoi co tay dong (10 lan)
Hong, dau goi va co chan:
- Xoay hong (moi huong 10)
- Nang dau goi 90° voi xoay ngoai (moi ben 8)
- Xoay co chan (moi huong 10)
Giai doan 3: Bai tap chuyen biet cho padel (5 phut)
Nhung dong tac nay mo phong cac cu chi ban se thuc hien trong tran dau:
- Buoc da huong: truoc, ngang, sau. Moi ben 5
- Buoc truot ngang dung o tu the thap: mo phong di chuyen ve phia kinh. 5 lan di va ve
- Shadow padel: bat chuoc cac cu danh khong vot (volee, bandeja, smash). 1 phut
- Nhay squat nhe: 8 lan, de kich hoat tinh bung no
Giai doan 4: Lam viec voi bong (2-3 phut)
Cam vot va tang dan cuong do:
- Trao doi o luoi (volee nhe): 30 giay
- Trao doi tu cuoi san (danh o 50% cuong do): 30 giay
- Lob va bandeja cuong do vua: 30 giay
- Danh o 80-90% cuong do: 30 giay
- Vai cu giao bong: 4-5 cu moi ben
Tang dan. Dung bao gio bat dau bang smash het luc.
Cac chuyen gia khoi dong nhu the nao: vi du cua Tapia va Coello
Cac tay vot Premier Padel theo nhung chuong trinh khoi dong rat co cau truc. Mot video gan day cua PadelStrength (thang 3 nam 2026) cho thay cach Agustin Tapia va Arturo Coello chuan bi truoc mot tran dau chinh thuc.
Chuong trinh cua ho bao gom:
- Bai tap van dong tap trung vao vai va hong, sau hon nhieu so voi nhung gi hau het nguoi choi nghiep du thuc hien
- Bai tap kich hoat than kinh co: dong tac nhanh voi day dan hoi, bai tap cam thu ban than tren mot chan
- Tien trien rat tu tu voi bong: ho danh nhieu phut volee cham truoc khi tang cuong do
Dieu dang chu y la thoi luong. Cac tay vot chuyen nghiep danh 20 den 30 phut cho khoi dong. Voi nguoi choi nghiep du, 15 phut la du nhung nguyen tac tien trien tu tu van giu nguyen.
Chuan bi tinh than: yeu to thuong bi bo quen
Khoi dong tot khong chi gioi han o co the. Chuan bi tinh than la mot phan khong the thieu cua chuong trinh truoc tran dau, ke ca o cap do nghiep du.
Box breathing: ky thuat 4-4-4-4
Ky thuat tho nay duoc nhieu van dong vien su dung de giam cang thang va cai thien su tap trung:
- Hit vao trong 4 giay
- Giu hoi trong 4 giay
- Tho ra trong 4 giay
- Giu phoi trong trong 4 giay
Lap lai 4 den 6 chu ky. Ky thuat nay kich hoat he than kinh pho giao cam va giam nhip tim luc nghi. Trong thi dau, no giup kiem soat cang thang o nhung diem dau tien.
Hinh dung tran dau
Danh 2 phut de hinh dung trong dau:
- Cu danh manh cua ban: cu volee ma ban thanh thao, cu giao bong chinh xac
- Tinh huong then chot: cach ban phan ung voi mot cu lob, cach ban giao tiep voi dong doi
- Tu the tren san: nang dong, dau goi hoi gap, san sang di chuyen
Hinh dung giup nao chuan bi thuc hien nhung dong tac dung vao dung thoi diem. Day khong phai suy nghi ky dieu: do la mot cong cu cu the duoc su dung trong tam ly the thao.
Gian co sau tran dau: dung bo qua buoc nay
Khoi dong truoc tran dau co mot phan doi ung: gian co sau tran dau. Day la luc thuc hien gian co tinh, loai can tranh truoc khi choi.
Cac vung can gian co uu tien
Giu moi tu the 20 den 30 giay, khong ep:
- Vai: tay bat cheo truoc nguc, keo ve phia minh bang tay kia
- Co tam dau va vai: tay giong len, khuyu tay gap sau dau, day nhe
- Lung va co cheo: xoay than khi ngoi, mot chan bat cheo qua chan kia
- Co tu dau: dung tren mot chan, got chan keo ve phia mong
- Co dui sau: chan duoi tren cho dua (ghe, tuong thap), than nghieng ve phia truoc
- Bap chan: chong tay vao tuong, chan duoi thang phia sau
- Co tay: tay duoi thang, ban tay gap xuong duoi, an nhe bang tay kia
Nhung bai gian co nay ho tro phuc hoi va giam dau co. Sau mot giai dau nhieu tran, chung cang quan trong hon.
FAQ
Khoi dong trong padel nen keo dai bao lau?
Khoi dong day du keo dai tu 10 den 15 phut. Khi thieu thoi gian, chuong trinh nhanh 5 phut bao gom cardio, van dong khop va kich hoat co la muc toi thieu. Cac tay vot chuyen nghiep khoi dong 20 den 30 phut.
Nen gian co truoc hay sau tran padel?
Truoc tran dau, chi thuc hien cac dong tac dong (xoay, vung, buoc). Gian co tinh (giu tu the 20-30 giay) danh cho sau tran dau. Gian co tinh truoc khi van dong lam giam suc manh co bap va tang nguy co chan thuong.
Bai tap nao giup tranh hoi chung khuyu tay tennis trong padel?
Hay khoi dong co tay va cang tay mot cach he thong truoc khi choi: xoay co tay, gap-duoi dong va vai phut danh nhe truoc khi tang cuong do. Sau tran dau, gian co cac co duoi cang tay. Neu dau khong giam, hay tham kham bac si.
Khoi dong giua hai tran giai dau nhu the nao?
Giua hai tran, khoi dong 3 den 5 phut la du. Tap trung vao van dong khop (vai, co tay, co chan) va vai buoc truot ngang. Mac ao khoac giua cac tran de giu am co bap va uong du nuoc.
Khoi dong co thuc su can thiet neu toi choi thuong xuyen?
Co. Choi thuong xuyen khong thay the khoi dong. Nhung nguoi choi thuong xuyen tham chi con de bi chan thuong qua tai (viem gan) hon vi cac khop chiu nhieu luc hon. Khoi dong co cau truc giam nguy co chan thuong hon 50%, bat ke trinh do cua ban.
Ket luan
Khoi dong trong padel khong phai la tuy chon: do la bao hiem chong chan thuong va cach cu the de cai thien hieu suat tu nhung diem dau tien. Du ban co 5 hay 15 phut, mot chuong trinh co cau truc tao nen su khac biet giua co the san sang choi va mot co bap bi chan thuong o game thu ba.
Chuan bi co the, chuan bi tinh than, va neu ban to chuc giai dau, hay de Americano Padel Manager lo phan hau can trong khi ban tap trung vao viec chuan bi. Tai ung dung mien phi va to chuc giai dau tiep theo trong chua day 2 phut.