گرم کردن Padel: روتین کامل قبل از بازی

یک گرم کردن مناسب در Padel بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد و از سه مرحله تشکیل می‌شود: فعال‌سازی قلبی‌عروقی، تحرک مفاصل و تمرینات خاص ورزش با راکت. با این حال ۲۰٪ از بازیکنان این مرحله را کاملاً نادیده می‌گیرند و ۴۵٪ کمتر از ۵ دقیقه گرم می‌کنند. نتیجه: آسیب‌هایی که قابل اجتناب بودند.

چرا گرم کردن در Padel ضروری است

Padel تقاضاهای بسیار خاصی از بدن دارد. تغییرات انفجاری جهت، ضربات بالای سر، چرخش تنه، حرکات پایی جانبی: فشارها با اکثر ورزش‌های راکتی متفاوت است.

اعداد که باید به آنها فکر کنید

یک گرم کردن ساختاریافته خطر آسیب را بیش از ۵۰٪ کاهش می‌دهد. با این حال اکثر بازیکنان آماتور روی زمین می‌روند و بلافاصله شروع به ضربه زدن می‌کنند. ۵ دقیقه اول که در سرما بازی می‌کنید برای عضلات و مفاصل خطرناک‌ترین هستند.

رایج‌ترین آسیب‌های Padel

مناطق آسیب‌پذیرتر:

شانه: التهاب تاندون کاف چرخشی (smash، vibrora)
آرنج: آرنج تنیس و آرنج Padel (ضربات تکراری)
مچ پا: پیچ خوردگی (تغییرات جهت روی چمن مصنوعی)
کمر: درد کمری (چرخش‌ها و خم شدن‌های تکراری)
مچ دست: التهاب تاندون (bandeja، والی‌های اسلایس)

بازیکن Padel در حال گرم کردن شانه در کنار زمین

گرم کردن سریع Padel: روتین ۵ دقیقه‌ای

دیر رسیدید یا زمین قبلاً رزرو شده؟ اینجا یک روتین سریع است که اساسی‌ها را پوشش می‌دهد.

فعال‌سازی قلبی‌عروقی (۱-۲ دقیقه)

با بالا بردن ضربان قلب شروع کنید:

زانوهای بالا در جا: ۲۰ تکرار
لگد به باسن: ۲۰ تکرار
جمپینگ جک: ۱۵ تکرار

تحرک سریع مفاصل (۲ دقیقه)

با حرکات دینامیک مفاصل از بالا به پایین ادامه دهید:

چرخش گردن: ۵ در هر جهت
دوایر بزرگ بازو: ۱۰ به جلو، ۱۰ به عقب
چرخش تنه: ۱۰ در هر طرف، بازوها کشیده
چرخش مچ دست: ۱۰ در هر جهت
چرخش مچ پا: ۱۰ در هر جهت

⚠️ قبل از بازی کشش ایستا نداشته باشید

نگه داشتن یک موضع کشیده برای ۲۰-۳۰ ثانیه توان خروجی عضله را کاهش می‌دهد. کشش ایستا را برای بعد از بازی نگه دارید.

فعال‌سازی دینامیک عضله (۱ دقیقه)

با حرکات عملکردی به پایان برسانید:

اسکوات دینامیک: ۱۰ تکرار
لانج متناوب به جلو: ۵ در هر طرف
شافل‌های جانبی: ۵ رفت و برگشت در ۳ متر

گرم کردن قبل از مسابقه: چه چیزی تغییر می‌کند

گرم کردن قبل از مسابقه با قبل از یک بازی معمولی با دوستان یکسان نیست.

مدیریت انرژی در چندین بازی

در یک مسابقه، گرم کردن خود را بر اساس زمان‌بندی تنظیم کنید:

قبل از بازی اول: گرم کردن کامل (۱۵ دقیقه). تنها بار است که بدن کاملاً سرد است
بین بازی‌ها: گرم کردن کاهش‌یافته (۳-۵ دقیقه). عضلات را با تحرک مفاصل گرم نگه دارید
ریکاوری فعال بین بازی‌ها: راه بروید، آبرسانی کنید، چرخش‌های ملایم شانه انجام دهید

✓ نکته مسابقه

بین بازی‌ها یک ژاکت یا هودی بپوشید. عضلات به سرعت خنک می‌شوند.

مسابقات خود را با برنامه مناسب سازماندهی کنید

در مسابقات به فرمت Americano یا Mexicano، لجستیک می‌تواند سریعاً پیچیده شود. Americano Padel Manager همه سازماندهی را مدیریت می‌کند: تولید خودکار بازی، رتبه‌بندی لحظه‌ای و چرخش بهینه بازیکن.

گرم کردن کامل: روتین ۱۵ دقیقه‌ای قبل از یک بازی Padel

این روتین توصیه‌شده برای زمانی است که وقت دارید همه چیز را درست انجام دهید.

مرحله ۱: کاردیو تدریجی (۳-۵ دقیقه)

هدف رساندن ضربان قلب به حدود ۱۲۰-۱۳۰ bpm است:

جاگینگ سبک دور زمین یا در جا: ۲ دقیقه
زانوهای بالا: ۳۰ ثانیه
لگد به باسن: ۳۰ ثانیه
اسکیپینگ جانبی (شافل‌های سریع): ۱ دقیقه با جابجایی طرفین
دویدن با تغییر جهت: ۳۰ ثانیه

مرحله ۲: تحرک مفاصل هدفمند (۵ دقیقه)

شانه‌ها و بازوها:

دوایر بزرگ بازو به جلو سپس به عقب (۱۰ تا)
چرخش شانه با بازوی کشیده افقی (۱۰ در هر جهت)
چرخش متناوب بازوها در مقابل سینه (۱۰ متناوب)

تنه و کمر:

چرخش تنه، بازوها کشیده (۱۰ در هر طرف)
خم شدن جانبی با بازوها بالای سر (۸ در هر طرف)

مچ دست و آرنج:

چرخش مچ دست (۱۰ در هر جهت)
خم و کشیدن دینامیک مچ دست (۱۰ تکرار)

لگن، زانو و مچ پا:

چرخش لگن (۱۰ در هر جهت)
چرخش مچ پا (۱۰ در هر جهت)

مرحله ۳: تمرینات خاص Padel (۵ دقیقه)

لانج‌های چند جهتی: جلو، جانبی، عقب. ۵ در هر طرف
شافل‌های جانبی با موضع ایست پایین: شبیه‌سازی حرکت به سمت دیوار شیشه‌ای. ۵ رفت و برگشت
شادو Padel: تقلید ضربات بدون راکت (والی، bandeja، smash). ۱ دقیقه

مرحله ۴: کار با توپ (۲-۳ دقیقه)

راکت را برداشته و شدت را تدریجاً افزایش دهید:

۱. تبادلات تور (والی‌های نرم): ۳۰ ثانیه ۲. تبادلات خط پایه (ضربات با ۵۰٪ شدت): ۳۰ ثانیه ۳. لاب‌ها و bandeja با شدت متوسط: ۳۰ ثانیه ۴. ضربات با ۸۰-۹۰٪ شدت: ۳۰ ثانیه ۵. چند سرویس: ۴-۵ سرویس از هر طرف

آماده‌سازی ذهنی: مکمل اغلب فراموش‌شده

یک گرم کردن خوب به بدن محدود نمی‌شود. آماده‌سازی ذهنی بخش جدایی‌ناپذیری از روتین قبل از بازی است.

تنفس جعبه‌ای: تکنیک ۴-۴-۴-۴

این تکنیک تنفسی توسط بسیاری از ورزشکاران برای کاهش استرس و بهبود تمرکز استفاده می‌شود:

۱. دم برای ۴ ثانیه ۲. نگه داشتن نفس برای ۴ ثانیه ۳. بازدم برای ۴ ثانیه ۴. نگه داشتن با ریه‌های خالی برای ۴ ثانیه

۴ تا ۶ چرخه تکرار کنید.

تجسم بازی

۲ دقیقه وقت بگذارید و ذهنی تجسم کنید:

قوی‌ترین ضربات شما: والی‌ای که تسلط دارید، سرویس خوب
موقعیت‌های کلیدی: چگونه به لاب واکنش نشان می‌دهید، چگونه با شریک ارتباط برقرار می‌کنید
وضعیت شما روی زمین: فعال، زانوها خم، آماده حرکت

کشش بعد از بازی: این مرحله را نادیده نگیرید

گرم کردن قبل از بازی نقطه مقابل خود را دارد: کشش بعد از بازی. این زمان برای کشش‌های ایستاست.

مناطق اولویت‌دار برای کشش

هر موضع را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، بدون فشار:

شانه‌ها: بازوی متقاطع در مقابل سینه
کمر: چرخش تنه نشسته
چهارسر ران: ایستاده روی یک پا، پاشنه را به سمت باسن بکشید
همسترینگ: پای کشیده روی یک پشتیبانی، تنه به جلو
ساق پا: فشار به دیوار، پای عقب صاف
مچ دست: بازوی کشیده، دست خم به پایین

سوالات متداول

گرم کردن Padel چقدر باید طول بکشد؟

یک گرم کردن کامل بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. اگر وقت کم دارید، یک روتین سریع ۵ دقیقه‌ای که کاردیو، تحرک و فعال‌سازی عضله را پوشش دهد حداقل است. بازیکنان حرفه‌ای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه گرم می‌کنند.

آیا باید قبل یا بعد از بازی Padel کشش بدهید؟

قبل از بازی فقط حرکات دینامیک انجام دهید. کشش‌های ایستا (موضع‌های نگه داشته‌شده ۲۰-۳۰ ثانیه) را برای بعد از بازی نگه دارید. کشش ایستا قبل از ورزش توان عضله را کاهش می‌دهد.

بین دو بازی مسابقه چگونه گرم کنید؟

بین دو بازی، ۳ تا ۵ دقیقه گرم کردن کافی است. روی تحرک مفاصل (شانه‌ها، مچ دست، مچ پا) و شافل‌های جانبی تمرکز کنید. بین بازی‌ها ژاکت بپوشید تا گرمای عضلانی حفظ شود.

نتیجه‌گیری

یک گرم کردن Padel اختیاری نیست: بیمه‌ای در برابر آسیب و راهی ملموس برای بهبود عملکرد از همان ابتدا است. چه ۵ یا ۱۵ دقیقه داشته باشید، یک روتین ساختاریافته تفاوت را ایجاد می‌کند.

بدن را آماده کنید، ذهن را آماده کنید، و اگر مسابقه برگزار می‌کنید، بگذارید Americano Padel Manager لجستیک را مدیریت کند در حالی که شما روی آمادگی‌تان تمرکز می‌کنید. برنامه را رایگان دانلود کنید.