Padel warm-up: போட்டிக்கு முன் முழுமையான routine

சரியான padel warm-up 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் மூன்று நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது: கார்டியோ செயல்படுத்தல், மூட்டு flexibility மற்றும் ரேக்கெட்டுடன் விளையாட்டு-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள். ஆனால் 20% வீரர்கள் இந்த படிநிலையை முற்றிலும் தவிர்க்கிறார்கள், 45% வீரர்கள் 5 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக warm-up செய்கிறார்கள். விளைவு: சில நிமிடங்களில் தடுக்கக்கூடிய காயங்கள்.

Padel-ல் warm-up ஏன் அவசியம்

Padel உடலில் மிகவும் குறிப்பிட்ட தேவைகளை வைக்கிறது. வெடிக்கும் திசை மாற்றங்கள், overhead அடிப்புகள், உடல் சுழற்சிகள்: மிகவும் ரேக்கெட் விளையாட்டுகளை விட அழுத்தங்கள் வேறுபட்டவை.

உங்களை யோசிக்க வைக்கும் எண்கள்

விளையாட்டு மருத்துவ ஆராய்ச்சியின் படி கட்டமைக்கப்பட்ட warm-up காயங்களின் அபாயத்தை 50%க்கும் அதிகமாக குறைக்கிறது. குளிர்ந்த தசைகள் மற்றும் தடைப்பட்ட மூட்டுகளுடன் விளையாடும் முதல் 5 நிமிடங்கள் மிகவும் ஆபத்தானவை.

Padel-ல் மிகவும் பொதுவான காயங்கள்

மிகவும் பாதிக்கப்படும் பகுதிகள்:

• தோள்பட்டை: rotator cuff tendinitis (smashes, vibroras)
• முழங்கை: tennis elbow மற்றும் padel elbow (மீண்டும் மீண்டும் அடிப்பது)
• கணுக்கால்: sprains (திசை மாற்றங்கள்)
• முதுகு: கீழ் முதுகு வலி (திரும்பும் சுழற்சிகள்)
• மணிக்கட்டு: tendinitis (bandeja, slice volleys)

விரைவான Padel warm-up: 5 நிமிட routine

நேரம் இல்லையா அல்லது மைதானம் ஏற்கனவே பதிவு செய்யப்பட்டதா? இந்த விரைவான routineஐ முயற்சி செய்யுங்கள்.

கார்டியோ செயல்படுத்தல் (1-2 நிமிடம்)

• High knees இடத்திலேயே: 20 reps
• Butt kicks: 20 reps
• Jumping jacks: 15 reps

விரைவான மூட்டு flexibility (2 நிமிடம்)

⚠️ போட்டிக்கு முன் static stretching வேண்டாம்

20-30 நிமிடங்கள் நீட்டிய நிலையில் இருப்பது தசை சக்தி வெளியீட்டை குறைக்கிறது. Static stretches-ஐ போட்டிக்கு பிறகு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

Dynamic தசை செயல்படுத்தல் (1 நிமிடம்)

• Dynamic squats: 10 reps
• Alternating forward lunges: ஒவ்வொரு பக்கமும் 5
• Lateral shuffles: 3 மீட்டர் மேல் 5 சுற்றுகள்

போட்டிக்கு முன் warm-up: என்ன மாறுகிறது

பல போட்டிகளில் ஆற்றல் நிர்வாகம்

போட்டியின் போது, நேரத்தை பொறுத்து warm-up-ஐ தகவமைக்கவும்:

• 1வது போட்டிக்கு முன்: முழு warm-up (15 நிமிடம்)
• போட்டிகளுக்கு இடையில்: குறைக்கப்பட்ட warm-up (3-5 நிமிடம்)
• போட்டிகளுக்கு இடையில் செயலில் மீட்பு: நடக்கவும், நீர் அருந்தவும்

✓ போட்டி குறிப்பு

போட்டிகளுக்கு இடையில் ஒரு jacket அல்லது hoodie அணிந்துகொள்ளுங்கள். தசைகள் விரைவாக குளிரடைகின்றன.

சரியான பயன்பாட்டுடன் உங்கள் போட்டிகளை ஏற்பாடு செய்யுங்கள்

Americano அல்லது Mexicano வடிவ போட்டிகளில், Americano Padel Manager அனைத்து ஏற்பாடுகளையும் கையாளுகிறது. நீங்கள் போட்டிகளுக்கு இடையில் warm-up-ல் கவனம் செலுத்தலாம்.

முழு warm-up: Padel போட்டிக்கு முன் 15 நிமிட routine

நிலை 1: Progressive கார்டியோ (3-5 நிமிடம்)

• இலகுவான jogging: 2 நிமிடம்
• High knees: 30 நிமிடம்
• Butt kicks: 30 நிமிடம்
• Lateral skipping: 1 நிமிடம்

நிலை 2: இலக்கு மூட்டு flexibility (5 நிமிடம்)

தோள்கள் மற்றும் கைகள்:

• பெரிய arm circles முன்னும் பின்னும் (ஒவ்வொரு 10)
• Shoulder rotations (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10)

உடல் மற்றும் முதுகு:

• Trunk rotations, கைகளை விரித்து (ஒவ்வொரு பக்கமும் 10)

மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைகள்:

• Wrist rotations (ஒவ்வொரு திசையிலும் 10)

நிலை 3: Padel-குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் (5 நிமிடம்)

• Multidirectional lunges: முன், பக்கவாட்டில், பின். ஒவ்வொரு பக்கமும் 5
• Shadow padel: ரேக்கெட் இல்லாமல் அடிப்புகளை நகலெடுக்கவும். 1 நிமிடம்

நிலை 4: பந்துடன் வேலை (2-3 நிமிடம்)

1. நெட் பரிமாற்றங்கள் (மென்மையான volleys): 30 நிமிடம்
2. Baseline பரிமாற்றங்கள் (50% தீவிரத்தில் அடிப்புகள்): 30 நிமிடம்
3. Lobs மற்றும் bandejas மிதமான தீவிரத்தில்: 30 நிமிடம்

மனோ தயாரிப்பு

Box breathing: 4-4-4-4 நுட்பம்

1. 4 நிமிடம் சுவாசிக்கவும்
2. 4 நிமிடம் சுவாசத்தை தடுக்கவும்
3. 4 நிமிடம் வெளிவிடவும்
4. 4 நிமிடம் காலி நுரையீரலுடன் தடுக்கவும்

4 முதல் 6 சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

போட்டிக்கு பிறகு stretching

போட்டிக்கு பிறகு stretching-ஐ தவிர்க்காதீர்கள். ஒவ்வொரு நிலையையும் 20 முதல் 30 நிமிடம் வைத்திருங்கள்:

• தோள்கள்: கை நெஞ்சுக்கு குறுக்காக இழுக்கப்படுகிறது
• Quadriceps: ஒரு காலில் நிற்கும், குதிகால் நிதம்பத்தை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது
• Hamstrings: கால் ஒரு ஆதரவில் நீட்டப்படும், உடல் முன்னோக்கி சாய்கிறது

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

Padel warm-up எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?

முழுமையான warm-up 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடிக்கும். நேரம் குறைவாக இருந்தால், கார்டியோ, flexibility மற்றும் தசை செயல்படுத்தலை உள்ளடக்கிய 5 நிமிட விரைவான routine குறைந்தபட்சம்.

Padel போட்டிக்கு முன் அல்லது பிறகு stretch செய்ய வேண்டுமா?

போட்டிக்கு முன், dynamic movements மட்டுமே. Static stretches (20-30 நிமிடம் நிலைகள் வைத்திருப்பது) போட்டிக்கு பிறகு மட்டுமே.

இரண்டு போட்டி போட்டிகளுக்கு இடையில் எவ்வாறு warm up செய்வது?

3 முதல் 5 நிமிட warm-up போதுமானது. மூட்டு flexibility மற்றும் சில lateral shuffles-ல் கவனம் செலுத்துங்கள். போட்டிகளுக்கு இடையில் தசை வெப்பத்தை பராமரிக்க jacket அணிந்துகொள்ளுங்கள்.

முடிவுரை

Padel warm-up விரும்பினால் செய்யலாம் என்பதல்ல: இது காயங்களுக்கு எதிரான காப்பீடு மற்றும் உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கான உறுதியான வழி. உங்கள் உடலை தயார்படுத்துங்கள், உங்கள் மனதை தயார்படுத்துங்கள், மற்றும் ஒரு போட்டியை ஏற்பாடு செய்தால், Americano Padel Manager தளவாடங்களை கையாளட்டும். பயன்பாட்டை இலவசமாக பதிவிறக்கவும் மற்றும் 2 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக உங்கள் அடுத்த போட்டியை அமைக்கவும்.